Как найти внутренний покой: медитация наблюдения за дыханием

Дыхание – один из главных целительных ресурсов организма. К примеру, глубокие, медленные и ритмичные вдохи могут уменьшить тревожность, чувство страха, болевые ощущения и депрессию, поддержать иммунную систему, повысить способность к концентрации и высвободить полезные гормоны радости и счастья: серотонин и окситоцин.

Физическая и духовная реакция на медитацию

Как это работает? Глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему. Возникает цепь: отдых – обновление – исцеление. Это способствует чувству расслабленности, контроля над ощущениями и единения с собой и окружающим миром.

Медитация на дыхание – техника, обучающая наблюдать, ощущать и регулировать характер дыхания. Она предлагает возможность познать преимущества глубокого и ритмичного дыхания в любой момент. Осознанно следуя за ним и наблюдая, можно вступить с дыханием в связь. Тогда практикующий научится воспринимать его как непрерывный поток ощущений, энергии и реакций.

Сосредоточение на дыхании подавляет активность в сети пассивного режима работы мозга, отвечающую за самоощущение во времени и пространстве. Ее деактивация поможет отпустить навязчивые мысли. Медитация активизирует парасимпатическую нервную систему, позволяя расслабиться и уму, и телу.

Путь к равновесию

Как только вы осознаете характер своего дыхания, в вас начнутся изменения, способствующие достижению баланса. К примеру, практикуя более длительные выдохи, чем вдохи, вы позволите нервной системе удержать здоровое равновесие между симпатической реакцией (в условиях стресса она выглядит как «бей-беги-замри») и парасимпатической (успокаивающей).

Это, в свою очередь, помогает вам чувствовать внутренний баланс и легкость на протяжении всего дня. Также эта медитация повышает способность воспринимать важную информацию, которую постоянно посылает тело, и правильно реагировать на нее.

Настройка на дыхание позволит различить тонкие оттенки раздражения, утомленности и другие. Что еще важнее, вы сможете распознать ранние тревожные звоночки, если требуется, к примеру, провести грань между вами и кем-то в окружении. Наконец, вы будете понимать, когда вам требуется отдохнуть, или сесть на диету, или предпринять действия по уменьшению напряжения в жизни.

Как медитировать на дыхание

Практикуйте технику в течение первых нескольких минут ежедневной медитации. Начать следует с практики 1 ниже. Как только вы ей полностью овладеете и научитесь ощущать спокойствие и умиротворение, переходите ко второй и третьей практике.

Затем введите сосредоточение на дыхании в повседневную жизнь: в течение дня помните о контроле характера дыхания. Можно даже настроить на часах или телефоне регулярные интервалы, например, раз в час. Необходимо будет приостановить то, чем занимаетесь в данный момент и убедиться, что выдохи плавные, ровные и длятся немного дольше, чем вдохи.

Практика 1: наблюдение за вдохами и выдохами

Во время этой практики обратите внимание на естественное течение воздушных потоков, на приятных чувствах, которым они способствуют. Не нужно задумываться о том, как вы дышите, необходимо полностью погрузиться в ощущения, которые при этом испытываете.

Займите комфортное сидячее или лежачее положение. Глаза можно держать открытыми или закрытыми. Мысленно осмотрите свое тело и зафиксируйте ненужное напряжение. Затем перенесите внимание на ощущение дыхания.

Не думайте о нем, просто прочувствуйте каждый вдох и каждый выдох. В момент вдоха ощутите легкое расширение живота, а во время выдоха – приятное расслабление.

Вы почувствуете себя настроенным и расслабленным. Продолжайте наблюдать за процессом. Если мысли уходят в сторону, мягко и без осуждения верните их в нужное русло, ощутите приятное наполнение в области живота и последующее освобождение.

Примите и поддерживайте чувство удовольствия, легкости, мира и надежности, которое естественным образом будет нарастать с каждым дыхательным циклом. Оставайтесь в этом состоянии, пока это комфортно, дышите легко и ненапряженно.

Когда почувствуете, что готовы, несколько раз медленно закройте и откройте глаза, возвращаясь к пробужденному состоянию ума и тела.

Практика 2: наблюдение за чувствами и потоками энергии

Стресс может оторвать вас от естественного потока жизненных сил, которые поддерживают здоровье тела, гармонию и благополучие. Однако медитативные практики на ощущение дыхания позволят вернуться в гармоничное состояние. На следующую практику выделяйте десять минут в начале каждой ежедневной медитации. Эта техника помогает ощутить дыхание как поток чувств и энергии.

Займите любое удобное положение. Глаза по желанию закрыты или открыты. Снова нужно мысленно осмотреть тело и отметить для себя все нежелательные напряжения. Затем внимание переносится на дыхание, на мягкое расширение живота с каждым вдохом, на приятное расслабление в момент выдоха. Почувствуйте, как напряжение улетучивается с каждым дыхательным циклом.

В момент вдохов-выдохов ощутите поток чувств и энергии, циркулирующий по вашему телу. Во время каждого вдоха этот поток спускается от макушки до стоп через переднюю часть туловища. С каждым выдохом чувства и энергия поднимаются обратно через заднюю часть тела, от стоп до макушки.

Пока этот поток продолжает циркулировать, позвольте каждой клеточке тела прочувствовать спокойствие, легкость и радость.

Когда будете готовы, несколько раз медленно закройте и откройте глаза, возвращаясь в пробужденное состояние сознанием и телом.

Практика 3: отсчитывание вдохов/выдохов

Еще один способ медитации – отсчитывание циклов дыхания. Это особенно полезно для развития способности к сосредоточению внимания и концентрации.

Чтобы преуспеть в чем-либо, будь это медитация, повседневные рабочие задания, нормальный ночной сон или развитие чувства благосостояния, вам требуется умение удерживать фокус внимания в течение времени, необходимого для достижения цели. Отсчитывание вдохов/выдохов помогает развить способность к сосредоточению в тех заданиях, которые требует безраздельного внимания.

Начав практиковать, вы наверняка будете первое время отвлекаться на случайные мысли. Когда это будет происходить, мягко и без осуждения восстановите концентрацию и начните отсчет заново. Каждый раз, когда вы возвращаете внимание, вы улучшаете способность сохранять вовлеченность в процесс. Это пригодится не только для медитации, но и для обычных дел. Со временем вы научитесь полностью фокусироваться на медитативной практике.

Поначалу считать циклы дыхания покажется непростой задачей, как если бы вы одновременно попытались гладить себя по животу одной рукой, а другой похлопывать по макушке. Но следует терпеливо продолжать практиковать. Со временем вы откроете для себя физические, ментальные и духовные преимущества, которые являются результатом этой простой, но такой благотворной практики.

Итак, займите любое удобное положение. Глаза закрыты или открыты. Осмотрите мысленно все тело, зафиксируйте нежелательные напряжения. Перенесите внимание на дыхание, отметьте естественный поток ощущений. Позвольте животу мягко расширяться, когда делаете вдох, и так же мягко сужаться на выдохе.

По мере дыхания начинайте отсчет дыхательных циклов от 1 до 11 следующим образом:

1: Вдох, расширение живота;

1: Выдох, расслабление живота;

2: Вдох, расширение живота;

2: Выдох, расширение живота, и так далее, до 11.

Как только вы понимаете, что вас что-то отвлекло от процесса, мягко верните внимание к дыханию. Начните отсчет заново, от 1 до 11. Продолжайте считать, ощущая все напряжения в теле.

Когда будете готовы, прикройте и откройте глаза несколько раз и возвращайтесь в пробужденное состояние разумом и телом.

Движение вперед

Как ваше сознание и организм чувствуют себя в конце практики медитации на дыхание? Хочется верить, вы удивлены тем, как всего несколько минут сосредоточения на вдохах-выдохах и вызванных ими ощущениях могут вернуть вам чувство бодрости и осознанности.

Вы можете представить, как использовать эти техники во время повседневной жизни? Поставьте себе цель практиковать медитацию на дыхание каждый раз, когда вам требуется расслабиться, отдохнуть и обновиться.

Вовлекаясь в дыхательные практики, вы закладываете фундамент для будущего процветания. Помните, что занимаясь медитацией на дыхание, вы естественным образом встречаетесь с эмоциями в вашем теле. Реагируя на эти эмоции правильными действиями, вы научитесь жить в гармонии с собой и окружающим миром.

Автор: Ричард Миллер, основатель и президент Integrative Restoration Institute