Как выработать оптимальный режим сна: 5 полезных привычек

Формирование правильной вечерней рутины (называемой также гигиеной сна) позволит легче засыпать по ночам и не просыпаться до наступления утра. И это не так сложно, как кажется: достаточно пяти привычек.

№1: Соблюдение распорядка

Ключевой фактор для заведения внутренних часов – это ложиться и вставать в одинаковое время каждый день, даже в выходные. Так вы настроите собственные циркадные ритмы. Постоянство улучшит и качество ночного сна.

№2: Внимательное наблюдение за рационом питания

Никотин и кофеин – стимуляторы, которые выветриваются часами и замедляют процесс погружения в сон. За 4-6 часов до отхода ко сну следует от них воздержаться.

Алкоголь поначалу способствует сонливости, но снижает качество сна, так что пить по вечерам нежелательно.

Обращайте внимание и на питание. Ложась на пустой желудок, вы рискуете позже проснуться от голода. От употребления жидкости лучше воздержаться, если не хотите путешествовать в уборную посреди ночи.

№3: Создание уютной атмосферы в спальне

Комфортному и крепкому сну помогает тихая, прохладная и темная спальня. Беруши помогут избежать ненужных звуков, если вы живете в шумном районе. Свет извне действует пробуждающие, поэтому пригодятся плотные шторы или жалюзи.

Постельные принадлежности – тоже важные факторы. Желательно заменять матрас каждые шесть-семь лет, а подушки – ежегодно. Матрас должен быть большим и удобным. Если вы спите не в одиночку, убедитесь, что вам обоим хватает на нем места.

№4: Ежевечерние ритуалы

Каждый вечер следует проводить ритуалы, которые напомнят организму о скором приближении ночного отдыха. Это может быть чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, прием горячей ванны.

Однако избегайте просмотра телевизора или просиживания за ноутбуком, планшетом или смартфоном до отправления ко сну. Эти занятия стимулируют мозг и поддерживают его в бодром состоянии.

№5: Не смотреть на часы

Взгляды на циферблат, когда не получается заснуть, расстроят вас. Тогда погрузиться в сон еще труднее. Если встаете по механическому будильнику, отверните его циферблатом от себя, чтобы не было соблазна регулярно проверять время. Если прошло 20 минут, а заснуть не выходит, выберитесь из кровати и займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.