5 способов повысить уровень энергии в организме

Человек периодически чувствует усталость и недостаток жизненной энергии. Иногда это происходит в неподходящий момент, например, на работе.

Энергия может понадобиться не только во время работы, но и после. При ее недостатке в организме, люди испытывают разочарование и неспособны реализовать поставленные планы.

В чём причины усталости? Основные из них: нехватка сна, стресс на работе или хронические заболевания.

В последнем случае бороться с усталостью сложнее. Предстоит вырабатывать правильные привычки, чтобы выходить на максимальный уровень энергии каждый день. Ниже приведены советы, которые позволят поддерживать бодрость духа.

1. Диета

Главный источник энергии —  пища. Если нужно много энергии, нужно правильно питаться и получать максимум калорий.

Если этого нет, то организм устает из-за нехватки топлива для работы. Если же калорий слишком много, организм перегружается и вы ощущаете вялость. Таким образом, необходимо искать оптимальный баланс.

В США ежедневной нормой для женщин считается 1600-2400 калорий, для мужчин — 2000-3000. Более конкретное значение нужно определять на основе возраста, веса и роста.

Дело не только в количестве калорий, но и в качестве. Некоторые продукты обеспечивают энергетический подъём, но у них малая или нулевая питательная ценность. Такие продукты не создают здоровый энергетический запас и в долгосрочной перспективе могут оказаться вредными.

Они представляют собой источник пустых калорий, входя в состав бесполезных продуктов питания, вроде конфет, чипсов, газировки.

Энергетические продукты

Итак, что есть во время усталости для повышения энергии? Таких исследований было немного. Гарвардская медицинская школа рекомендует продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что повышение сахара в организме будет происходить медленно.

Энергия из таких продуктов освобождается постепенно, дольше поддерживая бодрость человека.

К ним относят:

• цельнозерновые злаки,
• орехи,
• яблоки, персики, апельсины, виноград, груши,
• фрукты, овощи и бобовые с большим содержанием клетчатки, такие как горох, фасоль, листовая зелень.

Хорошим источником энергии являются бананы. Они способствуют метаболическому восстановлению у велосипедистов лучше, чем спортивные напитки.

Если вы чувствуете себя вяло, поддерживайте уровень жидкости в организме. Усталость может свидетельствовать об обезвоживании.

Кофе: да или нет?

Многие для бодрости пьют кофе. Помогает ли это? Кофеин из кофе, чая и какао способен помочь повысить концентрацию и сделать мозг более восприимчивым. Также кофеин повышает пульс, улучшая на время физическую силу.

Проблема в том, что со временем организм привыкает к кофеину и он перестает действовать.

Людям кажется, что кофе не приносит им достаточно энергии и они увеличивают дозу. В результате вырабатывается зависимость от кофеина, который вредит здоровью и не даёт никаких плюсов.

Лучше пить кофе в определенное дневное время: в 9:30 или 10:30 утром, в 11:30 днём. Тогда уровень кортизола максимальный. Это гормон, который способствует регуляции обмена веществ. В эти часы кофеин оказывает максимальное воздействие на организм.

2. Физические упражнения

Посреди рабочего дня человек устает и мозг начинает хуже соображать. Если работа сидячая, рекомендуется встать, сделать растяжку, походить, потом продолжить работу. Движение в данном случае повышает бодрость, а не усиливает усталость.

Ученые Гарвардской школы медицины утверждают, что физическая активность стимулирует организм и мозг в нужном направлении.

При любом виде упражнений в мышцах на клеточном уровне создаются энергообразующие единицы, чтобы тело могло поддерживать активность. Занятия повышают кислородную ёмкость организма и улучшают циркуляцию кислорода по нему. Высвобождаются гормоны стресса, что делает человека энергичным.

Какие упражнения делать? Подойдёт любая физическая активность, на которую тратится энергия. Не нужно пробегать километры или делать упражнения до упаду, чтобы почувствовать себя лучше.

Недавно завершилось 15-летнее исследование с сотнями участников, согласно которому ежедневные лёгкие аэробные упражнения в течение получаса помогают оставаться здоровыми дольше.

3. Йога и медитация

Они способны повысить энергетический уровень. Тут применяются сознанное дыхание, которое делает человека  спокойными.

Если усталость хотя бы отчасти вызвана стрессом, йога и медитация помогут повысить устойчивость к нему. Исследование 2017 года показало, что практикующие такие занятия люди улучшают иммунитет и повышают устойчивость к стрессу и беспокойствам.

Другое исследование показало, что 25 минут йоги и медитации в день вместо 25 минут чтения улучшают настроение и энергичность.

Такая практика повышает стрессоустойчивость людей в сферах деятельности с высоким уровнем активности, снижает депрессию и уровень тревоги.

4. Научитесь распределять задания

Не стоит делать всё самостоятельно. На работе есть коллеги или подчинённые, которые способны взять на себя часть работы. Дома : родители, дети, родственники.

Обязанности вызывают чувство беспокойства. Это как ежедневные дела, вроде готовки, так и проекты на работе.

Если не научиться перераспределять часть заданий, по крайней мере, иногда, возникает выгорание и постоянное чувство усталости. Это не способствует производительности труда и ощущению счастья.

Исследования показывают, что отказ от домашних дел, которые не нравятся, избавляет от психической и физической нагрузки и повышают чувство благополучия.

5. Здоровый сон

Нельзя недооценивать важность продолжительности и качества сна ночью. Он помогает бороться с накопленной усталостью.

Этот совет очевидный, но многие пренебрегают им. Они ложатся спать слишком поздно или спят слишком мало, что негативно влияет на энергетический уровень и здоровье.

Медики связывают нарушение сна с нейродегенерацией, беспокойством и проблемами психического здоровья.

Продолжительность сна зависит от возраста и ряда других параметров. Норма сна для взрослых 7-9 часов. Повысить качество сна помогают регулярные привычки. Ложиться спать нужно в одно время, как и вставать — в том числе в выходные.

Перед сном рекомендуется избегать ярких экранов компьютеров, смартфонов, планшетов. Они сбивают естественные ритмы организма и заснуть становится сложнее.

Таким образом, если вам не хватает энергии, проанализируйте потребности и правильно расставьте приоритеты. Кофеин помогает в краткосрочной перспективе, но не решает проблему. Здоровые привычки помогут лучше побороть стресс и накопить энергию.