Что такое гигиена сна

Слово «гигиена» ассоциируется с мытьем рук или чисткой зубов. Но гигиена сна – это нечто другое. Под этим термином объединяют привычки, которые помогают оптимизировать подготовку ко сну.

Не беспокойтесь, это не требует серьезных усилий. Несколько простых изменений, и вы ощутите разницу между крепким и спокойным ночным сном и тревожным переворачиванием с боку на бок.

Какие правила рекомендуется соблюдать

1. Заведите беруши или звуковой кондиционер

Лишний шум в спальне потревожит ваш сон. Воспользуйтесь любыми приспособлениями, позволяющими создать обстановку тишины в комнате отдыха. Допустимый шум должен быть постоянным, как белый шум, а не прерывистым, как звук телевизора. Последний как раз сильно мешает нормальному сну.

2. Избегайте света

За полчаса-час до отхода ко сну приглушите свет ламп в квартире, по крайней мере, где это возможно. Свет дисплея мобильного телефона или телевизора тоже мешает конечной цели посещения спальни – полноценному сну. Так что уберите девайсы подальше на время отдыха, как бы ни было трудно.

3. Правильно расположите будильник на прикроватной тумбочке

Наблюдать за движением секундных и минутных стрелок и слушать настойчивое тиканье едва ли поможет погрузиться в сон, зато увеличит уровень стресса. Тогда, если вы случайно проснетесь, заснуть вновь окажется еще сложнее.

Расположите будильник так, чтобы вам неудобно было на него смотреть из кровати, а если вы не можете заснуть, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу, пока глаза не начнут слипаться.

4. Придерживайтесь постоянного режима дня

Ложиться и вставать ежедневно в одно время, даже по выходным, – ключ к восстановлению естественных циркадных ритмов организма.

Избегайте дневного сна. Если спать днем, то ночью сложнее заснуть. Решив отдохнуть в дневные часы, спите не более получаса. Между дневным и ночным сном должно пройти не менее четырех часов.

5. Разработайте вечернюю рутину

Создайте набор привычек, которым будете следовать каждый вечер до отхода ко сну. Так ваш организм будет знать, когда пора готовиться спать. За полчаса-час до того как уснуть, почитайте книгу в кровати, примите теплую ванну или душ (теплая вода особенно полезна: по мере ее остывания, снизится температура тела и вы почувствуете сонливость).

6. Правильный образ жизни

Еда и напитки, потребляемые вами, физические нагрузки, вредные привычки (курение и алкоголь) – все эти факторы влияют на качество и продолжительность сна.

Держитесь подальше от стимулирующих средств в вечернее время. Никотин и кофеин – вещества, созданные специально для поддержания бодрости организма. Так что пить чай, кофе или есть шоколад (все эти продукты содержат кофеин), как и употреблять что-либо, содержащее табак или никотин, не рекомендуется за шесть часов до отхода ко сну.

Даже алкоголь, поначалу провоцирующий сонливость, помешает погрузиться в полноценный сон, так что употребление больше одной-двух порций ликера, вина или пива в вечернее время не рекомендовано.

7. Еда и напитки

Ложиться спать не следует ни голодным, ни переевшим – комфортного сна ждать не придется. Употребление большого количества жидкости в вечерние часы обеспечит лишь ночные походы в туалет. Так что разумно подходите не только к качеству, но и количеству съеденного и выпитого.

8. Занимайтесь спортом, но в правильное время

Физические нагрузки в течение дня позволят лучше уснуть ночью. Но помните: если заниматься спортом непосредственно перед сном, организм слишком «разгуляется» и заснуть будет сложно.

Прислушивайтесь к организму: тяжелые вечерние нагрузки можно заменить более спокойными и расслабляющими, например, йогой.