РедакторВы потратили несколько недель, чтобы подготовиться к важному экзамену. Когда этот важный день настал, вы, нервничая, заходите в аудиторию и тянете билет. Бездушный жребий предлагает дать определение атараксии.
Вы понимаете, что встречали это слово раньше, но что это, вспомнить не можете, как ни стараетесь. Оно просто вывалилось у вас из памяти. Почему это случилось? Как сделать так, чтобы эта ситуация не повторилась?
Ответы на эти вопросы следует искать в сложных взаимоотношениях между стрессом и памятью. Есть много разных типов и уровней стресса и разные виды памяти, но сегодня мы поговорим о том, как кратковременный стресс влияет на фактическую память.
Как работает память
Для начала было бы неплохо понять, как эта память функционирует. Факты, которые вы слышите, читаете или изучаете, откладываются в голове, проходя три основных этапа:
- приобретение;
- закрепление;
- извлечение.
Приобретение — это мгновение, когда вы встречаетесь с новой для себя информацией. Всякий сенсорный опыт активирует строго специфические области мозга.
Для того чтобы отправиться в долговременную память, этот опыт должен быть закреплен гиппокампом, на который воздействует миндалевидное тело, особо выделяющее то, что связано с сильными эмоциями.
После этого гиппокамп кодирует воспоминания, усиливая синаптические связи, стимулирующиеся во время получения сенсорного опыта.
После того как воспоминания кодируются, их можно будет извлечь из памяти. Они хранятся по всему объёму мозга, а за их получение отвечает, по всей видимости, префронтальная кора.
Влияние стресса на память
Как стресс может влиять на каждый их этих этапов?
Если говорить о первых двух, то душевное волнение может даже помочь той или иной информации закрепиться в памяти. Мозг отвечает на сильные стимулы выплеском кортикостероидов — гормонов, активирующих в миндалевидном теле реакцию поиска опасности и ответа на неё.
Эта область мозга, в свою очередь, напоминает гиппокампу о необходимости преобразования стрессового опыта в воспоминание. Поток кортикостероидов в это самое мгновение также возбуждает гиппокамп, донося до него тот же самый посыл.
Небольшой стресс может быть даже полезен. Однако хроническое и слишком сильное душевное волнение имеет прямо противоположный эффект.
Учёные выяснили это, вводя непосредственно в организм лабораторных мышей гормоны стресса. Они постепенно увеличивали дозу кортикостероидов и, если вначале грызуны показывали улучшение памяти, то с определённого момента она у них практически отказала.
У людей мы тоже наблюдаем положительный эффект при небольшом уровне стресса. Но он проявляется только при задачах, связанных с запоминанием. Это значит, что, допустим, осознание недостатка времени может помочь вам запомнить какое-то уравнение, но если вас неожиданно кто-то напугает, в голове у вас ничего не отложится.
Помните также о том, что постоянные выбросы кортикостероидов, а у некоторых людей они происходят в течение нескольких лет, могут физически повредить гиппокамп. После этого человеку становится трудно запоминать что-либо.
Было бы наверное, неплохо, если бы небольшой стресс помогал не только запоминать, но и вспоминать, но, к сожалению, мы такой способностью не обладаем.
Это действие напрямую зависит от префронтальной коры, которая управляет вниманием, мыслительной и аналитической деятельностью.
Когда кортикостероиды стимулируют миндалевидное тело, оно затормаживает активность префронтальной коры. Это замедление предназначено для того, чтобы реакция «бей или беги» (это, кстати, научное понятие) могла пересиливать более медленные и рассудительные действия в критической ситуации.
Но это может иметь и нежелательные последствия в виде отказа памяти во время экзамена. И, так как сама попытка вспомнить что-то важное может рассматриваться мозгом как стресс, это может привести к образованию порочного круга — выбросу кортикостероидов и дальнейшему уменьшению вероятности вспомнить нужные факты.
Как управлять стрессом
Что можно сделать, чтобы использовать стресс на пользу себе и сохранять спокойствие и собранность в моменты, когда это нужнее всего? Во-первых, если вы знаете о приближении стресса — того же экзамена, например, попытайтесь готовиться к нему в похожих условиях.
Непривычная обстановка может быть дополнительным фактором волнения. Отвечайте на подготовительные вопросы за ограниченное вами же время, занимайтесь у стола, а не на диване. Сделайте так, чтобы реакция вашего организма на эти обстоятельства была не такой острой непосредственно во время экзамена.
Ещё одним полезным инструментом являются физические нагрузки. Увеличение частоты дыхания и сердцебиения связано с химическими изменениями внутри вашего мозга, помогающими снизить волнение и повысить ощущение благополучия. Регулярные нагрузки нормализуют сон, что может пригодиться в ночь перед экзаменом.
А непосредственно в день сдачи попытайтесь глубоко дышать, чтобы понизить остроту упомянутой выше реакции «бей или беги».
Экспериментально доказано, что упражнения на дыхание помогают уменьшить уровень душевного волнения перед экзаменами и у учащихся младших классов школ, и у студентов высших учебных заведений.
Так что, когда в следующий раз забудете что-то в самый важный момент, делайте глубокие вдохи до тех пор, пока не восстановите состояние атараксии — спокойствия, безмятежности, невозмутимости.
Добавить комментарий